15 potravín, ktoré najviac znižujú LDL cholesterol
Aké potraviny znižujú LDL cholesterol? Ak vám lekár povedal, že máte zvýšený cholesterol, nemusí to automaticky znamenať, že budete musieť užívať lieky. V mnohých prípadoch môže správne nastavený jedálniček výrazne prispieť k zlepšeniu hodnôt cholesterolu.
Niektoré potraviny obsahujú rozpustnú vlákninu, zdravé nenasýtené tuky alebo rastlinné steroly, ktoré môžu pomôcť znižovať hladinu LDL cholesterolu a podporovať zdravie srdca.
Čo je LDL cholesterol?
LDL cholesterol sa často označuje ako „zlý cholesterol". Ak je jeho hladina dlhodobo zvýšená, môže sa ukladať v stenách ciev a prispievať k rozvoju aterosklerózy. Tá zvyšuje riziko infarktu alebo mozgovej príhody.
Dobrou správou je, že vhodná strava patrí medzi najúčinnejšie prirodzené spôsoby, ako LDL cholesterol znížiť.
15 potravín, ktoré pomáhajú znižovať LDL cholesterol
1. Ovsené vločky
Ovsené vločky obsahujú rozpustnú vlákninu beta-glukán, ktorá pomáha viazať cholesterol v tráviacom trakte a podporuje jeho prirodzené vylučovanie.
2. Strukoviny
Fazuľa, šošovica, cícer alebo hrach obsahujú veľké množstvo vlákniny a rastlinných bielkovín. Ich pravidelná konzumácia môže podporiť zdravé hodnoty cholesterolu.
3. Vlašské orechy
Orechy obsahujú zdravé nenasýtené mastné kyseliny a antioxidanty. Už malá denná porcia môže byť prospešná pre zdravie srdca.
4. Mandle
Mandle patria medzi najčastejšie odporúčané orechy pri zvýšenom cholesterole. Obsahujú vitamín E, zdravé tuky aj vlákninu.
5. Losos a mastné morské ryby
Losos, makrela, sardinky alebo sleď obsahujú omega-3 mastné kyseliny, ktoré podporujú zdravie srdca a môžu priaznivo ovplyvniť hladinu triglyceridov.
6. Avokádo
Avokádo je bohaté na mononenasýtené tuky, ktoré môžu pomôcť zlepšiť pomer LDL a HDL cholesterolu.
7. Olivový olej
Extra panenský olivový olej je základom stredomorskej stravy, ktorá patrí medzi najlepšie preskúmané spôsoby stravovania pre zdravie srdca.
8. Ľanové semienka
Obsahujú vlákninu aj omega-3 mastné kyseliny rastlinného pôvodu. Najlepšie je konzumovať ich pomleté.
9. Chia semienka
Pomáhajú zvýšiť príjem vlákniny a zdravých tukov, ktoré podporujú správny metabolizmus tukov.
10. Jablká
Obsahujú pektín – rozpustnú vlákninu, ktorá môže pomôcť znižovať hladinu LDL cholesterolu.
11. Citrusové ovocie
Pomaranče, grep alebo mandarínky obsahujú vlákninu a antioxidanty podporujúce zdravie ciev.
12. Brokolica
Brokolica obsahuje vlákninu, vitamíny a antioxidanty, ktoré podporujú zdravú výživu pri zvýšenom cholesterole.
13. Špenát
Zelená listová zelenina je bohatá na živiny a mala by byť pravidelnou súčasťou jedálnička.
14. Sójové výrobky
Tofu, tempeh alebo kvalitné sójové nápoje môžu byť vhodnou alternatívou živočíšnych bielkovín.
15. Červená fermentovaná ryža
Pri téme prirodzeného znižovania cholesterolu sa často spomína aj červená fermentovaná ryža, ktorá obsahuje prirodzene sa vyskytujúci monakolín K.
Viac sa dozviete v článku Červená fermentovaná ryža a cholesterol.
Čomu sa pri vysokom cholesterole radšej vyhnúť?
- údeniny,
- vyprážané jedlá,
- fast food,
- sladké pečivo,
- priemyselne spracované potraviny,
- nadmerné množstvo masla,
- tučné syry,
- nadmerná konzumácia alkoholu.
Je dôležitá iba strava?
Nie. Na cholesterol vplýva aj pohyb, telesná hmotnosť, genetika, fajčenie, stres a kvalita spánku. Najlepšie výsledky prináša kombinácia zdravého životného štýlu.
Ako zostaviť jedálniček pri vysokom cholesterole?
Ideálny jedálniček obsahuje veľa zeleniny, ovocia, celozrnných výrobkov, strukovín, orechov, semienok, kvalitných rastlinných olejov a rýb. Naopak, odporúča sa obmedziť potraviny bohaté na nasýtené tuky a priemyselne spracované výrobky.
Ponaučenie?
Aké potraviny najviac znižujú LDL cholesterol? Medzi najlepšie patria ovsené vločky, strukoviny, orechy, mastné ryby, olivový olej, avokádo, ľanové semienka, zelenina a ovocie bohaté na vlákninu.
Správny jedálniček spolu s pravidelným pohybom, dostatkom spánku a zdravým životným štýlom môže významne podporiť zdravie srdca a pomôcť udržiavať cholesterol pod kontrolou.
